Lagt inn 27.11.02. Artikkelen er i sin helthet klippet fra Löplabbet.

Uttøyning

Ulike idrettsaktiviteter stiller forskjellige krav til bevegeligheten. En turner trenger mye større leddutslag for å gjennomføre øvelsene enn en langdistanseløper. Derfor er bevegelighetstrening en viktigere del av treningsprogrammet for turneren. Men også alle som løper kan ha nytte av regelmessig bevegelighetstrening.

Hva er bevegelighet?
Definisjonen på bevegelighet er evnen til bevegelighetsutslag i ledd og leddkjeder. Uttøying og bevegelighetstrening er begrep som ofte brukes parallelt. Det er flere faktorer som har betydning for bevegeligheten. Muskelspenninger, anatomiske forhold, skader, overvekt og immobiliteter er indre faktorer av betydning. Også ytre faktorer som vær, klima, utstyr, tidspunkt på dagen og oppvarming spiller inn.

Passer bevegelighetstrening for løpere?
Også for løpere er god bevegelighet viktig. Særlig gjelder det bevegelighet i hofteleddet. Også leggmuskulaturen er viktig å tøye ut. Mange studier viser at bevegelighetstrening har positiv effekt. Økt leddutslag gir en bedre og mer avslappet løpsteknikk. Bevegelighetstrening kan også virke inn positivt i forhold til stølhet og ømhet i muskulaturen. En føler seg mer vel etter treningsøktene. Ved å oppnå større leddutslag og dermed bedre teknikk, kan det være en av faktorene som bedrer prestasjonen. Løping er en aktivitet hvor variasjonen i bevegelsene er liten. Den monotonien kan gi skadeproblem. Bedre leddutslag vil reduserer risikoen for skader. Regelmessig bevegelighetstrening gjør også at en lettere kan ta seg inn igjen etter løpeturen. Hvis en gjennomføre bevegelighetstreningen fornuftig, vil den ikke gi noen ulempe. Starten en uttøyingen når muskulaturen ikke er oppvarmet er faren for muskelskader stor. Tøyer en i rykk eller overstrekker leddene kan en også pådra seg skader. Vær også nøye med avlastning av ryggen.

3-4 ulike typer bevegelighetstrening
Aktiv bevegelighetstrening er å aktivt bruke egen muskelkraft for å tøye ut. En holder muskulaturen statisk på strekk i 15-60 sekunder. En gjentar ofte 4-6 repetisjoner. Fordelen er at den er enkel å gjennomføre. En kan selv styre leddutslaget. For å få full effekt må en finne en behagelig og kontrollert stilling. Unngå øvelser som gjør at du spenner deg og ikke slapper av i muskulaturen.

Ved passiv bevegelighetstrening utfører en partner tøyingen passivt til samme ytterstilling som ved aktiv bevegelighetstrening. Hjelp av andre gjør det lettere å strekke skikkelig ut og øvelsene kan kontrolleres. Men det krever hjelp av en partner og en skal kjenne sin egen grense slik at en ikke pådrar seg skader. Du skal også ha god kunnskap om øvelsene og metoden er ikke å anbefale for nybegynnere. En gjentar samme antall repetisjoner som ovenfor.

Kontraksjon-, avspenning- og tøyingsmetoden er en sammensatt øvelse av kontraksjon av muskelen etterfulgt av en avspenningsfase før muskulaturen settes på strekk. Erfaring har vist at muskulaturen lettere kan tøyes etter en kontraksjon. En kontraksjon på ca 5 sekunder etterfølges av en avspenningsfase på 3-5 sekunder før muskulaturen tøyes i 15-30 sekunder. En gjentar i 4-6 repetisjoner. Denne metoden er effektiv når du skal bedre bevegeligheten. Men det krever god rettledning i starten.

Felles for alle formene er at bevegelsene må være rolige og jevne og en må holde i minst 15 sekunder. De ulike typene kan også brukes i kombinasjon med hverandre.

En kan også gjennomføre bevegelighetstrening ved å utføre bevegelser som ikke skaper motstand i muskulaturen. For løpere kan det være høye kneløft, spark bak eller ulike hopp hvor en har leddutslag i hofteleddet. Etter løpeturer kan det også være lurt å legge inn noen fartsøkninger for å bryte opp det monotone steget. 10-20 sekunders jevn fartsøkning bedre både bevegeligheten og gjør at du bruker andre typer av muskelfibre.

Hvordan gjennomfører en bevegelighetstrening?
For løpere vil jeg anbefale å sette av tid til bevegelighetstrening etter alle løpeturene. Husk å sette av minimum 5-10 minutter. Sett sammen et utvalg av øvelser for hofteledd, ben og leggmuskulatur. Noen ganger kan en også strekke ut i overkroppen. Finn øvelser som er lette å gjennomføre. Husk at du skal ha god støtte og være avslappet. Lær øvelsene godt på forhånd. La hver øvelse tøye kun en muskelgruppe. Du bør helst ikke drive bevegelighetstrening når muskulaturen ikke er oppvarmet. Unngå hard uttøying etter hard trening eller svært lange turer. Legg også bevegelighetstreningen så sent på dagen som mulig. Da er muskulaturen mest elastisk og du får best effekt av treningen.

For å holde muskulaturen myk og bevegelig må du også trene med forskjellig fart og intensitet på løpeturene. Da bruker du alle typer av muskelfibre. Har du mulighet skal du variere distanse, hastighet, underlag og profil på traseén. Det skaper også variasjon som igjen øker treningsgleden.

Bevegelighetstrening er ofte en treningsform som mange løpere ikke tenker på. En setter ikke av tid til dette. Og øvelsene gjøres slurvete og lite gjennomtenkt. Innarbeiding av gode rutiner og tid til gjennomføring er det viktigste for at treningen skal bli effektiv og du skal ha glede og nytte av den.