Rapport fra trenerseminaret 27.-28. november

- Det er et paradoks at Norge bruker penger på å utdanne utenlandske o-trenere innledet danske Kenneth Buch, som er student ved NIH. Men etter at han forklarte om det opplegget han kjører for juniorene i Østmarka OK er det ganske klart at O-Norge har fått bra igjen for investeringen.

Kenneth Buch foran lerretet. En ung trener forteller om hvordan trene ungdommer.
(Foto Egil Johansen).

I Østmarka har man delt inn i tre grupper. En rekruttgruppe som har en aktivitetsansvarlig og en ukentlig trening om sommeren. En ungdomsgruppe som har et trenerteam og en ukentlig fellestrening sommer og vinter. Junior/seniorgruppa har en trener Kenneth Buch, og det var tilbudet til denne gruppa Kenneth tok for seg. Målet for klubben er å holde på talentfulle juniorløpere - som de har mange av.

Klubben har en kontrakt med løperne i denne gruppa. Løperne får tilskudd til samlinger, sko og løp. Til gjengjeld forplikter de seg til å:
- delta i store løp
- representere klubben på en OK måte
- å være seriøse i sin innstilling
Junior/seniorgruppa får minst tre treningstilbud pr. uke fra desember til Blodslitet. I tillegg er det en dagssamling pr. måned. Her er det to økter med et foredrag om et relevant tema i i pausen. Det er også en helgesamling pr. måned. Denne går over to eller tre dager med fire til seks økter. Det blir også tid til å jobbe med et tema og personlige samtaler med treneren.

Tillit mellom løper og trener
Fokus i juniormiljøet bør etter Kenneths mening være inspirasjon til utvikling. Dette innebærer at det skal være treningsmuligheter. Det skal være veiledning slik at man byggere kunnskaper. Dette forhindrer ikke at løperne må lære å ta ansvar selv. Det er viktig med et godt sosialt miljø, og også et prestasjonsmiljø. Det må være tillit mellom løper og trener, men også mellom løperne som må akseptere og respektere hverandre. Det må ogås være tillit mellom klubb og løpere slik at motivasjon og målsetninger henger sammen.

Kunnskaper er viktig for å bli en bedre løper. De o-tekniske kunnskapene blir bygget med to økter i uka. Det er også o-teknikk innlagt i intervalltrening på vinteren. I tillegg drives det tørrtrening.

Mental utvikling er viktig. Dette oppnås ved samtaler med trener. Østmarkas løpere hadde også kommet fram til 14 viktige punkter og vurdert seg selv opp mot dem. Tilslutt lanserte Kenneth begrepet " 5 riktige", det vil si hva gjør jeg når jeg er best.

Fysisk trenes det styrke en gang i uka. Det er en høyintensiv økt i uka. Det er også samlinger annenhver uke (se over). Man kjører tre former for fysiske tester. Løpstest på asfalt og i terrenget. En styrketest og konkurransetest.

Løperne er selv ansvarlige for egen utvikling. De må selv ta iniativ, og virke interesserte. Det må vises en "jeg vil - jeg kan" mentalitet.

Et godt sosialt miljø innebærer at:
- man må tørre å gjøre feil
- man må ha det gøy på trening
- man må utvikle seg som person
- man må ta ansvar for egne handlinger
- man må ta ansvar for andre (det er for eksempel mer gøy for de andre hvis jeg kommer på trening)
- man skal gjøre hverandre god

Målsettingen får utvikling av kunnskaper settes opp i begynnelsen av sesongen. Måloppnåelse evalueres etter sesongen.

Kenneth Buch gikk deretter igjennom det han anså som sin rolle som trener. Stikkordsmessig kan det oppsummeres som:
- jeg lærer av mine feil
- jeg skaper rammer for utvikling av løperne
- jeg skaper utvikling i idretten min
- jeg følger med i utviklingen innen idretten
- løperne bestemmer hvor de vil hen, og jeg, som trener, viser dem veien
- det er et liv utenfor idretten, og jeg kjenner hele løperen

Mine ambisjoner som trener skal matche løpernes ambisjoner, avslutter den unge dansken, og er dermed helt på linje med NIFs ungdomskomite når det gjelder trenerens rolle for denne aldersgruppen.

Ungdomstrener i Løten
Bjørnar Bjørke Olsen startet tidlig søndag sine erfaringer som ungdomstrener i Løten. O-teknisk trening og gjennomføring hadde han kalt sitt innlegg. Fram til 2001 hadde Løten mange ungdommer, men ingen opplegg. De fleste drev også andre idretter i tillegg. Hovedløpet på hjemmebane i 2001 ble en spore for ungdommene, go det ble mer satsing på orientering.

Vi prøver å lage et proft opplegg, men det må også være inkluderende for alle nivåer sier Bjørke Olsen som har en gruppe på ca 40 ungdommer fra 13 til 18/19 år. Det er ukentlig informasjon på internett om opplegget, men der er fast oppmøte tid og sted med felles avreise til treningen.

Oppleggene planlegges cirka en uke før forteller Løten-treneren. Vi har ikke egen laserprinter så det trengs såpass tid for å få klar kartene. O-CAD brukes mye for å lage opplegg. Det skrives ut fargekart. Dette forenkler arbeidet for treneren mye. Tiden kan brukes på å lage opplegg ikke tegne løyper på kartene. At løperne ikke må tegne inn løypene selv gjør at treningstiden kan utnyttes mer effektivt. Et drawback er at det blir mye kart i 1:10000 og 1:7500, det blir litt lite kart i 1:15000 som juniorene møter i konkurranse.

Det er en kort informasjon om treninga før hver økt. Her går man gjennom lengde, hensikt med treninga og spesielle momenter. Det er mest rolige økter på våren. Det gjelder å få o-teknikken til å sitte. Ofte er et to og to sammen, uten poster i skogen. Det er sjelden tidtaking på trening.

Det er et stort sprang i nivå på løperne, men det er nesten alltid A-nivå på treningene. Som regel er det litt lettere i begynnelsen og enden på økta, men ikke enklere enn B-nivå. Dette er kanskje litt vanskeligere enn NOF anbefaler? spør han. Noe BOK lederen avkrefter. Løpere i 13-14 års klassen konkurrerer på B-nivå, og da bør de begynne å trene på A-nivå i hjemmemiljøet. Løperen bør jo trene på de utfordringene de skal møte i trygt hjemmemiljø før de møter dem i konkurranse.

Det er mulig å kutte for de svakeste. Det settes også en maksimaltid på en time for øktene. Det legges også mye kryssløyper slik at løperne aldri er langt fra samlingsplass. Dette gjør det også mulig for treneren å sitte på en post å observere løperne. Dermed kan man ta opp feil med løperne der og da. Mange løpere og få ledere gjør at det sjelden blir skygging.

Det er alltid samtale med løperne når de kommer i mål. Det er viktig at de blir bevisste på hva de har lært.

Det bør nevnes at begge trenerne nevnt over var nominert av sine elever som årets trenere for 2005. Det er vel det beste bevis på at oppleggene er vellykket og at ungdommen setter pris på det som gjøres.

Valstad og Staff med interessante innlegg
De tidligere (det påpekte de selv flere ganger) toppløperne Hanne Staff og Bjørnar Valstad hadde to interessante innlegg. Det ene tok for seg deres utvikling fra nybegynner til verdensmestre (gang på gang). Jeg vil ikke gi noe fyldig referat fra dette innlegget da mesteparten av innholdet er beskrevet bedre enn jeg kan av Bjørnar i utviklingstrappa som er i ferd med å ferdigstilles i disse dager.

De var imidlertid helt klare på de tidligste årene var avgjørende for hvor langt en utøver når. Riktige aktiviteter i bunnen er viktig. Det er også viktig å ha et miljø rundt seg. Det ble også advart mot for tidlig spissing mot mesterskap. Hanne gikk så langt som å hevde at man ikke bør spisse for mye mot et junior-VM. Her ble det også kommentert fra salen at erfaringen fra fri-idrett var at tidlig spesialisering førte til rask fremgang, men tidlig utflating i prestasjoner.

Bjørnar Valstad og Hanne Staff to samstemte og interessante foredrag, med tallrike eksempler fra deres egne lange og vellykkede karriere (foto Egil Johansen).

Det ble påpekt både fra Hanne og Bjørnar at o-løpere (og deres trener) fokuserer alt for mye på de få postene man bommer, og ikke på alle de som går riktig. Det er tross alt det siste man skal gjenta om igjen og om igjen.

Aerob kapasitet viktigst
Det viktigste av det viktige om man skal bli verdens beste o-løper er aerob kapasitet. Dette dreier seg om løping fra 12 minutter og oppover. Den aerobe kapasiteten er det helt avgjørende, spenst, styrke og så videre kommer i tillegg. Men har man ikke en skikkelig motor hjelper det ikke hvor spenstig man er. O-teknikken med kart og terrengforståelse er ogs helt avgjørende. Kartet er et språk. Språk læres best i ung alder. Hanne var også så heldig å få direkte feedback av en dyktig far som løp bak på mange treninger de første årene.

Hanne og Bjørnars andre innlegg hadde den lange og tunge tittelen: Trenings- og konkurranseplanlegging i årssyklusen i orientering. Treningsprogresjon, treningsmengde og treningsmetoder med tanke på formoppkjøring og formtopping.

De startet med å ta et skritt tilbake. Til målprosessen, til hvordan man bestemmer seg for hva en vil oppnå. "At treneren har et mål for sin utøver er pisspreik" hevdet Bjørnar, og fortsatte, å sette et mål handler om å forankre et sterkt ønske i seg selv. Det er dermed bare utøveren selv som kan sette sin målsetting.
Målsettingsprosessen er individuell, og den forandrer seg med prestasjonsnivå. Målet må forankres i utøveren, i treningsgruppen og med treneren. Målet er grunnlaget for trenings- og konkurranseplaner. "Den som beskriver fremtiden er den som former den", dess mer konkret beskrivelsen er dess sterkere blir den.

Men, det som var enkelt og klart da jeg satte opp målet ble mer og mer vanskelig da hverdagen kom, siterte Bjørnar. Det kan være vanskelig å tilpasse treningsplanenen til alt det andre som dras inn i hverdagen. Familie, venner, skole, utdanning, jobb, skader, er bare noen av de tingene som også stiller krav til utøveren - av og til krav som er motstridende det som kreves for å nå målet. Men, sa Hanne, det er ofte lett å få aksept for en satsing hos arbeidsgiver og liknende. Det er mange som gjerne vil hjelpe til. Det gjelder bare å tørre å si ifra om hva man driver med og hva man satser på.

Det er mange løpere som sier "hadde jeg bare ......." i etterkant av karrieren, sa Bjørnar - med ikke ubetydelig egenerfaring. Det er en viktig jobb for treneren å sørge for at de kan se en del av disse erfaringene andre har gjort i begynnelsen av en karriere.

Starter med konkurranseplan
Vi starter med en konkurranseplan fortalte ekteparet.
Den starter med et sesongmål - og på deres nivå er det selvsagt et internasjonalt mesterskap. Deretter legges det inn en del oppkjøringskonkurranser. Dette er testløp og nasjonale konkurranser. Deretter kommer det en del treningskonkurranser, dette er andre som legges inn med tanke på hva en ønsker å oppnå. Det er viktig å ta hensyn hvilke konkurranser må jeg delta på? For eksempel testløpene. Det er også en del konkurranser jeg bør delta på? Både av hensyn til klubben, og som en oppkjøring sesongmålet.

Neste trinn er en samlingsplan. Her er spørsmålet enkelt og greitt, hvilke samlinger trenger jeg for å trene optimalt mot sesongens mål? Hver samling skal ha sin funksjon. Denne funksjonen kan være bedre treningsforhold. Det vil ofte si sydover under den norske vinteren Det kan være med tanke på teknisk utvikling, og vil da være i relevant terreng. Funksjonen kan også være å bedre de sosiale relasjonene i treningsgruppa. Tidspunktet for samlinga bør tilpasses samlingas funksjon. Men, påpekte Hanne, den beste treningen får man ofte gjort hjemme.

For små utfordringer i forhold til ferdighetene er kjedelig og gir lite utvikling. For store utfordringer gir bekymringer og angst. Det er allikevel viktig at utøveren noen ganger beveger seg ut av flytsonen og får nye utfordringer. På denne måten utvikles og forbedres ferdighetene.

Deretter kommer treningsplanen. Den skal være målrettet. Hva er det du ønsker oppnå? Hvilke områder trenger å utvikles? Treningsplanen skal være konkret og målbar. Hensikten er et treningsregime som fører til prestasjonsfremgang. Derfor må man ha på plass testsystemer for å måle ønsket effekt.

God nok til å vinne VM på en "middels dag"
Treningen skal gi tenning. Den skal øke troen på å lykkes. Du skal vite at du er god nok til at du ikke behøver å yte utenom det vanlige på et mesterskap. "Jeg skal være god nok for å vinne på en 90% dag" for å sitere Olympiamester Olav?? Tufte. Treningsplanen skal også være realistisk, den skal bygge på faktisk prestasjonsnivå og treningsgrunnlag.

Fem og nitti prosent av treningen er basistrening, påpekte Bjørnar. Det snakkes og skrives mye om alskens "fancy" trening, men dette er det lille ekstra. Det aller, aller meste dereier seg om å bygge aerob kapasitet for løping i terrenget. De tekniske og mentale grunnferdighetene skal også bygges. Det er også en liten mengde spesifikk trening, som er spisset trening for å opparbeide spesifikke egenskaper med tanke på et mesterskap. Dette kan være spesifikke fysiske egenskaper, og spesifikke tekniske egenskaper.

Treningsåret i detalj
Deretter gikk Bjørnar gjennom treningsåret i detalj.
Oktober: Restitusjon. Målet er å bygge opp et fysisk grunnlag for å tåle det som venter.
November-desember: Grunntrening, med tanke på å bygge opp til å tåle vinterbelastningen.
Januar-mars: Maksimal treningsmengde. Målet er å innarbeide gode basisferdigheter. Det gjelder å terpe på det viktigste av de viktige. Det skal innarbeides gode rutiner. Man skal også føle på egne grenser. Det er også viktig å tenke riktig. Man skal innarbeide positive tankerekker under all trening og under alle forhold. I hele perioden oktober-mars er det trening etter enkle prinsipper. Det er mye trening, og det er mengde framfor intensitet. Det er en naturlig periodisering, både Bjørnar og Hanne
tar hviledager når det føles riktig. For Hanne var første prioritet å holde seg frisk. "Får du gjennomført to måneder ekstra trening er det sannsynligvis gunstig" som Hanne forsiktig uttrykte det.
Mye av treningen er i intensitetssone 1 til 3, litt er i I-4 og noe i I-5. Det er viktig å ikke trene for hardt. Det er mye trening med spesifikk muskelbruk. Det vil si løping i snø, løping i terrenget, og løping på vei og sti. Det er lite grann løping på mølle, og også en god del skigåing.

April-mai: Dette er en overgangsperiode med generell spesifikk trening. Det er fortsatt fokus på de grunnleggende fysiske og tekniske ferdighetene. Men det er et økt innslag av økter med høy intensitet og spesifikk muskelbruk. Det er økt spesifisitet både teknisk og fysisk. Dette er den viktigste tiden for o-teknikk. Mye av tiden brukes på kart i riktig hastighet - det vil si bomfritt. Det er viktigere med riktig teknikk enn med høy hastighet. Samkjøringen av det tekniske og fysiske er viktig. Det er mange konkurranser og mye rolig trening mellom konkurransene. Det er fortsatt mye trening. Mange konkurranser fører til en økt intensitet. Det er en flat periodisering, med gradvis redusert mengde. Mange konkurranser benyttes som teknikktrening og innkjøring. Konkurransene trener evnen til å tenke riktig. Intensitet 2 er nesten borte, mens det er mye intensitet 1, og en god del 4.

Juni - mesterskap: Det er større spennvidde i intensitet. Det er stor preiodisering. Mye av tiden brukes på kart i riktig hastighet. De o-tekniske treningene benyttes for å øke selvtilliten. Det er økt spesifisitet både teknisk og fysisk. Det er flere økter med spesifikk muskelbruk. Det er viktig å samkjøre det fysiske og tekniske. Det er derfor mange konkurranser og treningsløp. Dette opparbeider selvtillit, og man lærer hvor fort man kan løpe feilfritt. Det er rolig trening mellom konkurransene. Det er viktig med restitusjon framfor mengde.

Selve formtoppingen fram mot VM fulgte en oppskrift de har lært av Anders Gärderud. Den starter 10-11 uker før mesterskapet. De første tre ukene kjøres det harde økter annenhver dag. De tre neste ukene kjøres det harde økter hver tredje dag. Deretter følger tre uker med harde økter hver fjerde dag. Det hele avsluttes med en til to uker rolig trening før VM. Som et eksempel på en hard økt nevnte Bjørnar ti ganger åtte minutters drag på grusvei. Generelt mente han at bakkeintervall løfter formen.

Når det gjaldt o-teknikk mente paret at klassisk distanse i rolig tempo er det beste for å trene o-teknikk. Mange fokuserer på bommene sine, det er viktigere å fokusere på de ti siste sekundene før jeg bommet. Hva skjedde da? Man må lære å fange opp signalene på at man er i ferd med å bomme. Hadde flere stoppet når de er usikre ville det blitt bommet mye mindre. Men et halvt sekunds stopp får man lest kartet mye mer.

Matpausen ble også benyttet til diskusjon. Her er Ola Skarholt og Hanne Staff i engasjert samtale (foto Egil Johansen)

Foredrag fra friidrettsfolket
Ettersom dette seminaret var et samarbeid med Friidrettens trenerforening ble det også et "bytte" av foredragsholdere. Leif Inge Tjelta holdt et interessant fordrag om mellomdistanseløping. På mellomdistansene er det mange ulike typer løpere som har hevdet seg, og mye større variasjon i treningen enn det er på langdistanse. Tjelta identifiserte tre typer av løpere.
1. De raske, som prestere ekstremt godt på 400 meter også. Dette er løepre med mye raske muskelfibre som ser ut til å tåle mye sprinttrening og anaerob trening. De har et lite treningsvolum, med 50-80 km i uka.
2. Løpere som løper ca 100 km i uka. De er brukbare på 400m og presterer som regel bra på både 800 og 1500 meter.
3. Den aerobt trente. De presterer best på 1500m. De løper også bra på 3000 og 5000 meter. Treningsvolumet er på 120-160 km/uke.

Tjelta tok også et oppgjør med friidrettsfolk som var for redde for å konkurrere. Som eksempel brukte han Arne Kvalheim som i 1968 fire ganger løp 1500m og 5000m to dager på rad. To av gangene satte han ny personlig rekord på begge distansene. Etter å ha studert de gamle treningsdagbøkene kunne han også konkludere at "han har ikke hvilt seg i form."