Litt om KROPPEN, TRENING og behov for STYRKETRENING

Artikkel av Morgan Liljebäck, treningsveileder SATS/ Idrettsfaglærer/ Juniortrener NOF

Kroppen er et bevegelsesapparat. Skjelettet er laget for å holde oss oppreist, men alle leddene er laget for bevegelse, og musklene arbeider hele tiden for begge deler. Musklene våre er egentlig ganske enkle å forstå, for det eneste de gjør er å trekke seg sammen(kontraksjon) og slappe av igjen. Dette er likt for de aller fleste muskler vi bruker i bevegelse, det som skiller de er størrelse og plassering i kroppen. Bevegelser av hele kroppen er mulig fordi det forgår et utrolig samspill mellom; hjernen som sier hva en vil skal skje, til nervesystemet som fordeler signalene, til de rette musklene som må til for bevegelsen.

Når vi trener vårt bevegelsesapparat, med en bevegelse flere ganger(som f.eks løp), så vil kroppen strebe etter å bli flinkere til å gjøre den bevegelsen. Nervesystemet vil kunne bli bedre utviklet, til å jobbe raskere og få med seg flere muskler og mer av hver muskel, i den bevegelsen du trener på. Musklene vil også kunne bruke mindre energi fordi man aktiviserer færre av de andre musklene bevegelsen ikke trenger. Dette styrer mye av treningen vi alle gjør; prinsippet om spesifisitet, at vi blir gode på det vi trener på, derfor må vi trene spesifikt. Dette er en god ting dersom du skal bli god i en idrett, men dersom man kun trener etter dette prinsippet kan man få problemer. Det er mye som kan føre til overbelastning og skader i kroppen. For mye trening av en og samme bevegelse(monoton trening) kan bli for mye for en muskel eller for sener i et ledd. Dersom den ikke for nok hvile(restitusjon) kan det oppstå irritasjon eller en betennelse.

Allsidighet og prinsippet om variasjon er viktig for å bli styrket i alle mulige bevegelser kroppen er istand til å gjøre, og for å utvikle god balanse, koordinasjon og bevegelighet. Ved å bruke kroppen variert så blir du bedre på det nevnte, samtidig som du unngår farene ved monoton trening. En allsidig styrket kropp med variert trening har et godt grunnlag for å kunne trene spesifikt mot det en vil bli bedre på!

Dere yngre(13-16 år) burde følge prinsippet om variasjon. Når kroppen, muskler, sener og ledd ikke er helt utvokst, så er du enda mer utsatt for at monoton belastning vil skape irritasjon og skader. Med variert og lystbetont aktivitet og trening, vil dere trene balanse, koordinasjon, allsidig styrke og utholdenhet, som kanskje blir det avgjørende grunnlaget for at nettopp du lykkes ekstremt bra når du blir eldre og kan trene mer spesifikt, uten å få skader. Før kroppen er helt utvokst er det også meget viktig å styre unna styrketrening med vekter. Vekter skaper en så stor belastning på et ledd at det fort kan bli en overbelastning. Bruke allsidig trening for å påvirke hurtighet og styrke i ben(ekstreme bakker, tungt terreng, spenstøvelser) og variert trening for å stimulere overkroppen. Styrke i mage og rygg er viktig og bør trenes, dog med egen kroppsvekt.

Styrke(for17år-) er meget spesifikt, nettopp pga det utrolige samspillet en bevegelse av hele kroppen er. En bevegelse som løping bruker så mange muskler, i en kontinuerlig automatisert sammenheng, og når du trener løping blir du sakte men sikkert bedre på alt til sammen. Dersom du plukker ut en og en muskel for å trene de sterkere, for å kunne påvirke løping i sin helhet, kan du bli skuffet. Du bør helst trene flere muskler samtidig(samspillet) og det må være likt den bevegelsen du vil bli sterkere i. Det er mye av grunnen til at løping i variert og tungt terreng, spensthopp, spretten skigang i bakker, ol utvikler bedre "styrke"/spenst mot det o-løpere trenger, enn lite spesifikke styrkeøvelser. Men en god generell styrke i kroppen er ikke bare godt for maksimale prestasjoner, men det fungerer og forebyggende mot overbelastninger. En allsidig og trent kropp i sin helhet kan tåle mange krumspring, og hente seg raskt inn til neste utfordring.

Året kan periodiseres etter målsettinger. Vedlikehold av en styrke eller utholdenhet en har krever lite, men utvikling krever mye. I grunntreningsperioder er det gunstig å prøve å utvikle generell eller spesifikk styrke/spenst, men da må det prioriteres for å få utvikling. Med styrketrening er kvalitet målet, ikke kvantitet. Etter en skikkelig styrkeøkt trenger kroppen restitusjon, men det er allikevel mulig å kombinere en prioritert styrketrenings-periode med løpetrening(f.eks langturer), dersom man har grunnlag fra begge deler. Når sesongen nærmer seg, eller er igang, så kreves det mye mindre vedlikeholdstrening for å beholde styrke/spenst. Slik at det kan passe inn i det spesifikke trenings- konkurranseprogrammet ditt, men det må ikke glemmes for da kan du miste effekten av det du har bygget opp.
Ta gjerne kontakt ved spørsmål om artikkelen eller kropp, trening og styrke.