Skadeforekomst i orientering

Her følger en eksamensoppgave i idrettsmedisin fra trenerstudiet på Norges Idrettshøyskole 2001/02. Oppgaven er skrevet av Mikkel Lund, dansk landslagsløper som representerer Nydalens SK og Hendrik Lapp, Tysk landslagsløper som representerer Halden SK.

Forord
Denne oppgave er laget som eksamenoppgave i faget Idrettsmedisin på Norges idrettshøyskole. Oppgaven hadde 3 spørsmål :

A) Epidemiologi: Gjør rede for skadeforekomst, alvorlighetsgrad, skadetyper og skademekanismer i din fordypningsidrett/gren. Beskrivelsen skal inneholde en kort beskrivelse av hva hver enkelt skade består i.

B) Årsplan: Definer en gruppe utøvere i din fordypningsidrett/gren mhp. Nivå, kjønn, alder, treningsbakgrunn og målsetting. Skisser en årsplan og redegjør for hvilke faser i sesongen utøverne er utsatt for ulike skader. Beskriv aktuelle skademekanismer og forhold ved treningsplanen som medvirker til skader for hver fase/skadetype.

C) Skadeforebyggende tiltak: Redegjør for skadeforebyggende tiltak du vil legge inn i treningsplanen til den aktuelle gruppen av utøvere. Tiltakene beskrives detaljert og konkret, evt. Treningsøvelser skal beskrives i detalj, inkl. utførelse, intensitet og volum.

Skadeforekomst i Orientering

Orientering er en idrett som hovedsakelig blir utført i skog. Man må finne postene med hjelp av kart og kompas. En stor del av løpingen foregår i terrenget. O-løpere er derfor mest utsatt for skader i beina ( mer enn 90% ). Gjennomsnittlig antall skader pr. 1000 treningstimer er 3, både for men og kvinner. De fleste skader inntreffer under konkurransesesongen ( 80%) bare en liten del av skadene oppstår under trening ( 20 %).

Skadepanorama hos en eliteløper er fordelt slik:
- kne 35%
- underbein 19%
- fot 14%
- akillessenen 13%
- hofte 3%
- lår 2%
- øvrige skader 14%

Skader skilles mellom belastningsskader, ca. 57% av alle skader og akutte skader , ca 43% av alle skader. Alvorlighetsgraden av skader er normalt ikke høy. De fleste skader behandles av løperen selv, uten å oppsøkte en lege.

Akutte Skader:

Den vanligste og hyppigste forekommende skade er overtråkk i ankelleddet. Slagskader som følge av løping i terrenget er også skader man finner blant o-løpere. Disse skader oppstår mest på kne og underbein. Overtråkk og slagskader har oftest de i samme symptomer, det oppstår en hevelse rundt skadeområdet. Når vevet skades eller overbelastes, reagerer det ved å bli betent. Der finns to ulike måter en betennelse kan oppstå, "infeksjon" av bakterier , virus og andre mikroorganismer eller en inflammasjon, uten mikroorganismer som følge av vevirritasjon / skader. Ved akutte skader og noen belastningsskader setter kroppen (organismen) en inflammatorisk (betennelse) reaksjon i gang, med hjelp av noen hormoner. Disse hormoner bevirker, at blodkarene utvider seg. Det medfører en økt blodsirkulasjon i det betente (inflammasjons rammete) område. Vevet blir varmt og rødt, og i skadete område oppstår en veskeinnsamling som gjør at hevelsen oppstår. Veskeinnsamlingen bevirker et økt trykk i vevet, smerte og dermed en nedsatt funksjon i det skadete vevet er en følge av disse reaksjoner. Veskeinnsamling , smerter og dermed nedsatt funksjon skal beskytte vevet mot ytterligere belastninger og skader. Den økte blodsirkulasjon i skadeområdet forsørger vevet med de nødvendige byggestein til gjenoppbygningen av det ødelagte vevet. Men den inflammatoriske reaksjon er ofte for voldsom, og det gjør at gjenoppbyggingsprosessen kommer forsinket i gang. Derfor er det viktig å begrense inflammasjonsprosessen. Begrensingen består av PRICE-prinsippet.

PRICE står for:
- Protection: beskyttelse av det skadede område!
- Rest: avlasting / hvile, belastning må forhindres!
- Ice: nedkjøling av det skadete område, for å lindre smerte!
- Compression: trykkbandasje rundt skadestedet, for å stoppe blødningen og begrense hevelsen!
- Elevation: skadested skal heves, så høyt som mulig eller helst over hjerte for å begrense blodtilførselen!

Ved hard overtråkk i ankelleddet oppstår også gjerne leddkapsel- eller leddbåndsskader. Den hyppigste form for overtråkk i ankelleddet er å tråkke innover. Overtråkk oppover og utover er sjelden. Om en tråkker innover og der blir en skade i et leddband, er det oftest leddbandet " lig. tolofibulare anterior" som skades hyppigst. Leddbåndet "lig. calcaneofibulare" skades også ofte, men vanligvis er den skade så alvorlig at begge leddband samtidig er skadet. Andre leddband er sjelden skadet hos orientere. Et overtråkk medfører vanligvis en inflammatorisk reaksjon.


Belastningsskader:

Belastningsskadene i orientering er hovedsakelig betennelse i akillessenen , "løperkne", beinhinne betennelse, "Schlaters syndrom", Jumper`s knee og stress faktorer. De fleste av disse skader skyldes treningsfeil. Skader er ofte banale og er borte etter 1 til 2 uker med redusert trening eller alternativtrening. I forbindelse med belastningsskader finns der ofte en årsak til en skade, og symptomer på en skade på ulike steder. Et eksempel kan være at du har vondt under høyre fot, og kan derfor ikke belaste den foten riktig. Løper du fortsatt vil du belaste venstre foten mer og kanskje du også med en feil stilling. Det medføre en overbelastning i kneet. Årsaken til den skade er at du hadde vondt i høyre fot og derfor var løpeteknikken din feil, det medførte en uvant belastning og en skade. Det er derfor viktig å skaffe seg et funksjonelt helhetsbilde over skadeforløpet, og en kan ikke fiksere seg bare på symptomene der det gjør vondt.

Betennelse i akillessene:

Hælsenen (akillessenen) overfører kraft fra de store leggmuskler til baksiden av hælbeinet, hvor den fester. Muskler og dermed senen er hovedansvarlig for skyvet der foten forlater bakken, da den med stor kraft kan bøye foten nedover. Omkring senen finnes et løst bindevev, som først irriteres og seinere blir betent (inflammert) ved en overbelastning av senen. Fortsettes overbelastningen vil selve senen også bli inflammert. Det medfører større smerter og en lengere behandling. Der finnes en liten slimsek mellom hælsenen og hælbeinet, som nedsetter den gniding, der oppstår, når hælsene beveges. Den slimsek kan irriteres ved gjentagelse kraftig gniding og dermed bli betent (inflammert). Årsaken til disse skader er: Løping i sko med stive såler, for hurtig økning av treningsmengden eller treningsintensitet. På vinteren er kulden også en risikofaktor for en betennelse. Dette er en alvorlig lengere varende skade som dog ikke holder en helt uten for trening, da en ikke vil ha problemer med å sykle og svømme. Men løpingen bør begrenses og skader krever lengere varende behandling også etter hvert treningsøkt.

"Løperkne"

Sener fra lårets forreste muskelgrupper, den firehodet knestrekker, løper ned foran kneet og hefter seg øverst på skinnebenet. Utfor kneleddet er kneskallen en del av disse sener. De underliggende knokler blir dermed beskyttet mot den store gnidningen ved bevegelse av kneet. Gnidningen begrenses ytterligere av et meget tykt brusklag på kneskallens bakside. Dette brusklag utsettes for en stor belastning, når kneet bøyes, senen vil da presse kneskallen in imot lårbeinet. Belastningen økes ytterligere om musklene foran på låret spennes når kneet er bøyet, for eksempel når en løper nedoverbakke. Brusken er bygget til den belastning, men overdrives belastningen, gir brusken etter. Det store trykket overføres til selve kneskallen, og det fører til diffuse smerter under og omkring kneskallen. Årsaken for disse symptomer er for hurtig økning av trening spesielt når en løper mye oppover bakke og på hardt underlag. Det er hyppigst en skade som oppstår hos jenter i puberteten! Skaden er ganske alvorlig og kan ta veldig lang tid om behandlingen ikke startes tidlig i skadeforløpet! Behandlingsforløpet vare fra et par uker til flere måneder !

Beinhinne betennelse

Årsaken til en slikt betennelse er stor overbelastning av de muskler som har utspring på forsiden av skinnebenet. Sener river så mye i beinhinnen hvorfra de utspringer, at den blir betent. Det fører til smerter som hele tiden er til stede. Forsiden av skinnebenet kan føles ujevnt pga. hevelse og for knoklinger (knokkeldannelse) i beinhinden over de betente områdene. Årsaken er dårlig støtte i skoene, løpere som lander på midtfoten og forfoten, løping i terrenget, og for hurtig økning av treningsmengden. Veldig mange unge utøvere er ofte plaget av beinhinne betennelse og det gjør at de må nedsette treningen eller skifte underlag i kortere perioder, hvor de samtidig driver med behandling!

Schlatters syndrom

Noen centimeter under kneskallen, på den øverste del av skinnebeinet fester patella senen seg. Senen hefter seg i knokkelen, ved at de trådde senen bestar av fortsetter inn i selve knokkelvevet. Er knokkelvevet ikke særlig sterkt, vil gjentagne belastninger av senen etterhanden rive knokkelvevet litt i stykker, senens feste vil da bli ødelagt. Det skyldes at musklene og senene fortere blir sterkere enn knoklene ved trening, dette gjelder spesielt for unge utøvere, hvor knoklene ikke har oppnået sin fulle styrke. Etter hvert øker smertene i det område og det oppstår en hevelse under kneskallen, øverst på skinnebeinet. Årsaken kan også være overbelastning av lårets forreste muskelgruppe. Skaden er veldig alvorlig og kan medføre et års tilbakeholdelse fra all trening og konkurranser!

"Jumper`s knee"

Senene fra lårets forreste muskelgruppe møtes over kneskallen. Senene fortsetter gjennom / omkring kneskallen og videre for å feste seg øverst på skinnebeinet. Plutselig belastning av disse musklene og sener kan medføre at senen blir ødelagt rett under kneskallens nedre spiss! Skaden forekommer ofte ved harde landinger og hopp, hvormed senens styrke overskrides og således blir delvist ødelagt. Skaden oppfattes ofte ikke med en gang, men vil fort kjennes ved fortsatt trening! Skaden forårsaker løpe stop i flere måneder, hvor en må vente på at senen skal gro sammen igjen.


Stress Faktorer

En form av overbelastning er stress faktorer / trøtthetsbrudd. Ved stressfaktorer oppstår det et lite brudd i knokkelen. Bruddet er så veldig lite at en ikke kan se det på vanlig røntgen. Ofte blir den form for skader diagnostisert feil. Symptomene ligner en form for betennelse. Skaden diagnostiseres med en klinisk metode som heter isotopscintigrafi. En slikt brudd trenger langt tid, trening kan bare foregå i vann og treningsbortfallet er langt. Skader oppstår hyppigst hos løpere på overdelen av skinnebenet og i forfoten. Skaden oppstår mest i overgangsperioden til våren når konkurransesesongen starter og intensiteten / belastningen økes.

Overtrening

Vi vil også kort nevne kort en annet form av overbelastning. Overtrening er en kjent form av for hard belastning. Kroppen får ikke nok hvile fra trening og annen aktivitet. Dermed oppstår en kronisk ubalanse mellom katabolismen (nedbrytingen) og anabolismen (oppbygningen / restitusjonen). Symptomene er trøtthet, økt søvnbehov, høy hvilepuls, vektnedgang, jernmangel og lokale overbelastnings symptomer. Hos kvinner forekommer menstruasjonsbortfall som en slags overtrening. Veldig mange eliteorientering kvinner har ofte menstruasjonsbortfall! Man skal være oppmerksom på slike signaler og gi kroppen nok hvile.


Risikoperioder i Orientering

Gruppen består av juniorløpere som konkurrerer på et godt nasjonalt nivå. Gruppen består av fire gutter og to jenter. Målet er å presenterer seg i toppen av de nasjonale mesterskap. Alle i gruppen har en bra treningsbakgrunn og har trent bra gjennom flere år. Treningen består av forskjellige typer løping (intervalltrening, distansetrening, langture og joggeture). I tillegg trener de styrke og tøyer litt. Langrenn erstatter ofte på vinteren en del av løpetreningen. Årsplan er lagt som følgende:

- Fra desember til midten av april er det en grunntreningsperiode med mye trening, med økende intensitet frem mot konkurransesesongen. En stor del av grunntreningen skal gjennomføres på ski frem til februar.
- Der er planlagt en treningssamling i vinterferien i Syden (slutten av februar) og en samling i Sverige før konkurransesesongen.
- Konkurransesesongen er fra midten av april til oktober. Spesielt er ligger der noen viktige løp i april/mai og i august/september. På sommeren deltaker de i noen store konkurranser i utlandet få å samle erfaring i andre terrengtyper. Midt på sommeren er det også en periode hvor treningsmengden økes for å ha et godt treningsgrunnlag til de viktige løp på høsten.
- I perioden fra oktober til begynnelsen av desember er det en periode med lett og lystbetont trening også gjerne en del alternativ trening for den som har lyst og gjøre det.


Gutter og jenter skal trene sammen og samme antall timer, der skal ikke gjøres noen forskjell, men selvfølgelig må lengden av løypene tilpasses i forhold til guttene. Skaderisikoen for utøverne er høyere i noen perioder. En må altid passe på når det er en overgangsperiode fra en til en annen treningsperiode. I disse overgangsperioder er det lett å få en belastningsskader. Årsaken til disse skader (for eksempel betennelse i akillessenen, rundt kne, stressfaktorer i knoklene, overbelastninger i lårmuskulaturen, problemer med slimsekker og senefester i hoften, kneet, foten) skyldes ofte skift av treningsunderlag, økt treningsintensitet, bytte av treningssko til konkurransesko og temperaturskift. Faren for disse skader er spesielt høy i vintersesongen, når en starter med trening og en må øke mengden relativt fort. Om en har trent mye på ski og bytter sine ski med løpesko (bytte av treningsunderlag). Overgang til konkurransesesong hvor intensiteten økes på trening og en begynner å løpe mye konkurranser. En veldig stor skaderisiko består af Syden samlingen. Grunnen til det er at en kommer seg ned til sol og varme, og da er en veldig motivert når en kommer seg bort fra snø og kulde. Da tenker en at nå skal jeg trene spesielt mye og ofte også med høy intensitet. Kroppen overbelastes og i tillegg er det faren for noen akutte skader (overtråkk) fordi man har ikke trent så mye i terreng. Det er i den sammenheng også viktig at en tar hensyn til væskeopptaket på en slik tur da kroppen svetter mye mer enn det den er vant med hjemme fra.

Konkurransesesongen bringer ofte med seg faren for akutte skader. Risikoen for slagskader og overtråk må en hele tiden regne med. Spesielt på begynnelse og på slutten av sesongen og når en løper i tet skog. I begynnelse er en ikke helt vant med det høye tempoet i terrenget, på slutten av sesongen er en ofte utslit og ikke så konsentrert og vil derfor ikke reagerer så fort og om en løper i tet skog kan det være vanskelig å se hvor en setter føttene og dermed økes risikoen! Ofte får en skader på sommeren. Intensiteten er veldig høy fordi en løper mye konkurranse og i tillegg vil trene noe mengde etterpå for å ha noe å stå i mot med til høstsesongen. I denne periode er en kanskje mest utsatt for skader, både akutte og belastningsskader. I hvileperioden er en egentlig ikke særlig utsatt for skader. Kroppen belastes ikke for mye og treningsmengden er forholdsvis liten. Allikevel skjer det en del skader på grunn av konsentrasjonsmangel, en bare løper uten å tenke og så plutselig kan en tråkke over!


Skadeforebyggende tiltak i Orientering

Hvorfor man har lyst å utføre skadeforebyggende tiltak er ikke vanskelig å skjønne. Alle som driver med en idrett på toppnivå vil for en hver pris forsøke å unngå skader og sykdom. Veien til fremgang bygger på flere års daglig trening og jo flere skadedager en har, desto lavere blir treningsmengden. Det er mange ting som kan gjøres for å unngå skader, noe vi vil komme inn på i dette avsnitt. I begynnelse er det ting som kan gjøres utenom treningen og seinere i dette avsnitt vil vi komme inn på tiltak i forbindelse med treningen. Spesielt yngre utøvere kan få mye ut av å forebygge, da de ikke tåler like mye som seniorutøvere og siden de ikke trener like disiplinert, dermed øker skaderisikoen. Du må lære din kropp å kjenne og dermed lytte på de signaler den sender ut. På den måte kan en unngå både belastningsskader og akutte skader. For eksempel om du er trøtt eller om du er dårlig forberedt gjør du lettere feil, du blir mer sliten og du skader deg lettere. De fleste skader inntreffer i slutningen av en konkurranse eller trening.

Planlegging av trening

Kommende års trening bør planlegges på bakgrunn av tidligere erfaring, dette gir mulighet til å registrere virkningen av sykdom og skader, og å kunne planlegge videre trening på grunnlag av erfaringer. Det er mange måter å gripe saken an på, og det må være opp til utøveren selv å avgjøre hvor detaljert dette skal gjøres, og hva en kanskje skal endre på i forhold til tidligere års trening. Dersom en har en trener bør en samarbeide med denne om planleggingen. Derfor anbefaler vi å bruke "Treningsdagboka" som er utgitt av Norges Orienteringsforbund eller den nye elektroniske treningsdagbok som Olympiatoppen har utgitt, i samarbeide med blant andre Hanne Staff. Begge treningsdagbøker er veldig spesifikke og det er mulig å utføre årsplaner, periodeplaner og ukeplaner både for planlagt og utført trening. I "Treningsdagboka" fra NOF finns en veldig bra beskrivelse av hvordan boken bør utføres og den er veldig lett og enkel å utføre. Den elektroniske treningsdagbok fra Olympiatoppen krever en del datakunnskap og det trengs ganske lang tid å lære alle funksjonene, men med en gang dette er lært blir det lett og gøy å utfylle treningsdagboken. Planleggingen av trening og konkurranser og utfylling av treningsdagbok på en bra måte kan kartlegge skadene dine. Dette er helt avgjørende for behandlingen og du kan dermed bli fortere frisk. Men en må også bli veldig disiplinert og overholde planleggingen, det nytter ikke å bli overtalt av vennene dine til å løpe konkurranse til helgen om du på forhand har planlagt å slappe av på grunn av en har litt ondt i foten ! Gå gjennom din trenings- og konkurranseplanlegging for neste periode og planlegg bort de skaderisikoer du kan forutsi. Som senior kan belastningsskader forekomme som veldig små feil i planleggingen, men de skal ikke påvirke treningen i sin helhet. Derfor skal du alltid ha et alternativt treningsprogram i beredskap, som kan erstatte de treninger en ikke kan gjennomføre under den forhåpentligvis korte tid det tar før skaden er borte. Hver trening krever tid og tilvenning. Treningen skal derfor tilpasses, så en for størst mulig utbytte og samtidig unngår overbelastninger. Planlegg derfor din trening langsiktig!

Restitusjon

Restitusjonstiden er ulik fra vevstype til vevstype. Muskelvev restituerer fort, knokkel- og senevev er saktere. Det vil si, at knokkel- og senevev kan være under nedbryting (på vei mot skade), mens musklene er under oppbygging. Restitusjonstiden er ulik fra person til person og er avhengig av den aktuelle styrke og form. Derfor passer et standardisert treningsprogram ikke nødvendigvis til deg og dit behov for restitusjon og treningsbelastning. Restitusjonstiden avhenger også av din levemåte. Du vil for eksempel restituerer fortere om du :
- Spiser sundt, variert og at du sørger for at spise nok, for at fylle opp energidepotene.
- Tøyning etter endt aktivitet - spesielt de belastede musklene (se seinere avsnitt om tøyning).
- Får tilstrekkelig med hvile og søvn.

Utstyr for å unngå skader og sykdom

Sko:
Innen for spesielt idrett stilles der store krav til fotledd og føtter. Når en setter foten i underlaget må en belastning, der svare til 3-4 ganger kroppsvekten, fordeles på fot, sko og underlag. Derfor har skoen en stor betydning med hensyn til skader. Når en kjøper sko er det veldig viktig å tenke på hva skoen skal brukes til! Det er altid klokt å velge den mest velpassende og formålsbestemte sko, selv om denne kanskje koster litt mer enn andre skomodeller. Innen for orientering brukes ofte 3 slags sko, vanlig joggesko til trening på asfalt og grus, terrengjoggesko med jernknopper under sålen til løpeturer i skogen og på glatte veier, og orienteringssko med knopper og jernknopper som brukes til høy intensitetstreninger i terrenget og på konkurranser. Det er veldig viktig å bruke den riktige type sko til det riktige formål, det er for eksempel veldig lett å bli skadet om en løper mye på asfalt i orienteringssko da de stort sett ikke har støtdemping. Og omvendt er det også veldig lett å bli skadet om en løper fort i terrenget i joggesko, for eksempel overtråkk af ankelleddet, på grunn av de høye / tykke sålene. Om en har en skade eller har problemer som hemmer bevegelsene kan en også velge en sko som akkurat tar hensyn til dette. Det kan for eksempel være overpronasjon eller høy såle for å skåne akillesenerne!

Bekledning:
Den riktige bekledning er veldig viktig ikke bare på trening, men også på konkurranse både før, under og etter. Den holder kroppen varm og beskytter den mot kulde, vann og vind, dermed nedsettes risikoen for forkjølelse og sykdom, som kan gjøre at en ikke kan trene i en lengere periode. Spesielt på vinteren er det viktig å bruke flere lag med klær. I orientering bør brukes superundertøy på vinteren, som det innerste isolerende lag, de ytre lagene er avhengig av om en er i skogen eller ikke! I skogen bør det brukes klær som er spesielt utviklet for orientering, det er veldig lette og robuste nylon klær som ikke er vann- eller vindavvisende. Derfor er det fornuftig å bruke en vindtet vest eller noe annet vindtet under nylongenseren, for å sikre kroppen mot stor avkjøling. Om det er skikkelig kaldt bør en også bruke en lett genser som kan oppsuge svetten fra superundertøyet. Løper en i skogen på sommeren kan nylon klærne gjerne brukes som det eneste lag. Når der løpes på vei og sti bør det brukes vindtette joggedress uten på superundertøyet. Her bør også anvendes en svettesugende genser som kan oppta svetten fra superundertøyet. På vinteren bør det brukes lue og vanter, evt. også skjerf, da disse punktene er steder hvor kroppen blir avkjølt fort og det videreføres på hele kroppen. Sokkene bør være av bomull eller ull, som suger fuktigheten bedre end syntetisk materiale. I orientering kan også brukes neopren-sokker, som er laget av samme materiale som våtdrakter som brukes av seilere og dykkere. De transporterer ikke fuktigheten/vannet bort, tvert om holder de på vannet og dermed varmes det opp av kroppen veldig fort, dermed har en altid varme føtter. Neopren-sokkene brukes ved orientering i bløte skoger med masse vann og myrer, som må forseres. Endelig må o-løpereen ha med masse skifteklær til etter konkurranse og trening, da det veldig ofte er kaldt, så det gjelder om å holde seg varm og tørr. Ha derfor altid regntøy, støvler, et tørt sett superundertøy, ull- eller fleecegenser, varme bukser, ull- eller termosokker, lue og vanter med i sekken. Dessuten bør sekken pakkes vanntet, da det er sjelden at en har annet end et lagtelt, som en kan sette tingene sine i! Om en har litt problemer med knene sine, da er det lurt å bruke ullknevarmere på vinteren. De holder kneene varme og det kan være forebyggende imot kneskader.

Beskyttelsesutstyr:
I orientering er det bestemt at en må løpe i lange bukser i de fleste land. Det skyldes infeksjonsfare, da o-løperee ofte får sår og rifter på beina. Om en løper i skog med veldig mye underskog, kan det være bra å bruke spesielle leggbeins / underbeinsbeskytter som er utviklet til orientering. De beskytter mot torner og andre planter som kan gi sår og rifter på beina. Dessuten beskytter de mot grener og kvister som kan gå inn i beina.


Oppvarming
Det er ikke noen tvil om fordelene ved oppvarming, og i dag da inngår oppvarming som en naturlig del av oppladningen til konkurranser og treninger. Oppvarmingen bringer kroppen fra hviletilstand til arbeidstilstand og tilpasser samtidig kroppen til de belastninger kroppen må utsettes for under aktiviteten. Oppvarmingen øker kroppen fysiske og psykiske prestasjonsevne og dessuten minskes skadesrisikoen, spesielt i de mykere delene av kroppen (muskler, sener, ligament, leddbånd).
Fordeler ved oppvarming :
o Musklene blir bedre på å oppta og transportere O2.
o Blodgjennomstrømmingen blir bedre og dermed blir tilførselen av O2 og næringsstoffer også bedre.
o Elastisiteten i muskler, bindevev og ledd blir større og gnidningsmotstanden blir mindre.
o Nervefunksjonen økes og dermed økes også koordinasjonen og reaksjonsevnen.
o Produksjonen av avfallsstoffer nedsettes og omsettingshastigheten økes.

I orientering er hele kroppen igang, derfor er det viktig med en global oppvarming av hele kroppen og selvfølgelig også en meget grundigere oppvarming av bein- og hofteregionerne. En bør holde på med oppvarmingen i minst 15-20 min. Eksempel på et bra oppvarmingsprogram i orientering:

- Vanlig sakte løp.
- Vanlig løp fremover og bakover.
- Sidehopp.
- Sideløp (kryssteg).
- Spark i rumpa.
- Høye Kneløft.
- Hoppende løping.
- Armsving (begge retninger).
- Skulderløft.
- Rotasjon av hode/hals.
- Små hopp.
- Twist hopp.
- Hopp med bein- og armspredning (sprellemann).
- Hoppende skigang.
- Løp i terreng.
- Et beins hopp fra side til side.
- Rotasjonsøvelser i ankelledet.
- Knebøy på et bein.
- Lange hopp og hinke.
- Stigningløp (60-100 meter).
- Små spurter (40-60 meter).

Oppvarmingen kan etterfølges av tøyning på de mest belastede muskelgrupper (se seinere avsnitt om tøyning).


Nedvarming

Etter endt trening eller konkurranse bør en altid nedvarme. Kroppen skal sakte tilbake i hviletilstand, det vil sige ned i omdreininger etter belastningen. Nedvarmingen forkorter restitusjonstiden, dermed blir en fortere frisk til en ny trening eller konkurranse. Dessuten forebygger nedvarmingen muskelømhet og utviklingen av belastningsskader.
Eksempel på nedvarming i orientering:

- Rolig løp (5-15 min.)
- Evt. tøyning av de mest belastede muskelgruppene, spesielt om en har ømme muskler (se seinere avsnitt om tøyning).

Innen nedvarmingen påbegynnes, bør en skifte klær på overkroppen fra ytterst til innerst. Dette skyldes at en fort blir kald etter tøff trening eller konkurranse, og på denne måte senkes risikoen for forkjølelse og sykdom. Nedvarmingsperiode settes i forhold til trenings- / konkurransetid og intensitet. Jo lengere og tøffere trening, jo lengere tid trenger en på nedvarmingen.


Bevegelsestrening og Tøyning
Det er mange ulike meninger og resultater om bevegelsestrening og tøyning. Eldre materiale mener at det er veldig bra å tøye, at det er skades forebyggende og at fremmer restitusjonen. Nyere materiale mener enten at det ikke spiller noen rolle om når du tøyer, bare du gjør det, og andre mener at det bare er tull og tøye. Derfor har vi skrevet om tøyning, som vi syntes tøyning skal være i orientering. All idrett gir et spesifikt og funksjonelt rørelsesomfang både på sener og muskler, de tilpasser seg altså til det de gjør. Kanskje en turner har bedre bevegelighet enn en o-løper, men turneren trenger denne bevegeligheten for å gjøre hopp og sprang, det gjør ikke o-løperen. Derfor er bevelighetstrening ikke relevant i orientering, da muskler og sener tilpasser seg til de bevegelsesutslag de blir utsatt for i orientering. Det kan være nødvendig om en vil forbedre løpestilen sin og driver med konkret løpetrening! Om en har hatt en skade minskes bevegeligheten og dermed kan bevegelighetstrening også være en nødvendighet i denne situasjonen. Behovet for tøyning øker med alderen, en blir lettere stiv og får oftere ømme muskler. Det gjelder spesielt leggmusklene, knebøyerne og hoftebøyerne for o-løperen sin del. Musklene forkortes under trening og vil etter noe tid vende tilbake til deres opprinnelige lengde, tøyning kan dermed forkorte denne tiden! Spesielt etter styrketrening er tøyning gunstig, da musklene blir utsatt for noe annet end de er vant med, derfor bør en tøye ut i alle de muskelgruppene en har brukt i forbindelse med styrketreningen. Viktige ting i forbindelse med tøyning:
o Musklene må være varme når de tøyes, ta eventuelt på overtrekksklær!
o Utgangsstillingen må være stabil og muskelen må være avslappet under tøyningen!
o En skal bare tøye en muskel av gangen!
o Flytt sakte muskelen til ytterstillingen, så det strammer men ikke så mye at det gjør vondt!
o Brukt tyngden stille og rolig når du tøyer og vær konsentrert på stimuli fra muskelen!
o Pust rolig og forsøk å stramme lite gran til hver gang en puster ut!
o Hold tøyningen minst 20-30 sekunder eller til en føler at muskelen slapper av!


Eksempel på tøyning etter en orienteringstrening eller konkurranse:

- Leggmusklene
- Hoftebøyerne
- Knebøyerne
- Knestrekkerne
- Innoverførene
- Utoverførene

Fordeler ved tøyning:

o Blodgjennomstrømningen økes!
o Muskelømhet forebygges!
o Muskulaturen restitueres fortere!
o Småskader heles fortere!


Balansetrening
Balansetrening er innen for de seneste årene blitt en viktig del av den forebyggende trening. Undersøkelser har vist, at fotballspillere med en dårlig balanse langt oftere får leddbåndsskader i ankelen end spillere med god balanse. O-løperee løper veldig ofte i ujevnt terreng derfor risikoen mye større og dermed er det enda viktigere for o-løperee å trene balansetrening. De fleste leddbåndsskader kan forebygges med balansetrening. 10 minutter minst 3 ganger i uka er nok til å forebygge de fleste ankelskader! Med god balanse forstås evnen til fort å kunne tilpasse seg endringer av kroppens stillinger med minst mulig muskelaktivitet. Med andre ord, evnen til fort å kunne korrigere for eller unnvike uventede situasjoner under idrett og i dagligdagen. I uventede situasjoner (for eksempel lite hull i skogen) klarer o-løperen med den god balanse å reagere, mens o-løperen med dårlige balanse vil tråkke over og bli skadet!
Balansetrening er viktig som:

o Forebygging av skader, spesielt leddbåndsskader i ankel og kne, men også mange belastningsskader i ben og rygg!
o En viktig del av gjenopptreningen etter leddbåndsskader i fot- og kneledd. Her er det veldig viktig da en lettere blir skadet igjen om en har været skadet før!


Når en vil forbedre balanse, bør en velge øvinger som stiller større og større krav til samspillet imellom synet, likevektssanserne i det indre øret, muskelene og sansene omkring leddene. Det er viktig å kunne kontrollerer en øving med minst mulig muskelkraft før en går videre til en vanskelige øving! Det er viktig å holde posisjonen i minst 30 sekunder!


Balansetreningen kan gjøres vanskeligere med disse tiltak:

o Stå på to bein - stå på et bein.
o Stor støtteflate - liten støtteflate.
o Åpne øyne - lukkede øyne.
o Fast underlag - ustabilt underlag.
o Konsentrasjon på det bein en står på - konsentrasjon på andre ting, for eksempel det andre beinet eller armene.
o Holde beinet en står på i ro - utfør bevegelse i beinet en står på.
o Parøvinger hvor to personer skubber / trekker i hverandre for å bringe hverandre ut av balanse.


Eksempler på balanseøvinger:

- Løping i myr er den beste form for balansetrening for o-løperee.
- Øvinger på balansebrett med ulik vanskelighetsgrad.
- Stående balanse øvinger på to bein.
- Stående balanse øvinger på et bein.
- Stående på 1 bein - aktiv med det andre beinet.
- Skubbekamp to og to med skuldertak.
- Trekkekamp to og to med håndleddstak.
- Hanekamp.

Styrketrening

Uansett idrettsgren har de fleste utøvere behov for en allsidig trenet muskulatur, også for å unngå risikoen for skader. Som o-løpere får en ganske mye styrketrening i den daglige trening på grunn av løping i tungt terreng og myr. Men det er likevel viktig å trene styrke. Foruten å bli sterkere av styrketrening, forbedre en også koordinasjonen og restitusjonen . Som løper er en interessert i å være så sterk som mulig uten å øke muskelmassen, derfor er det viktig å trene maksimal styrke uten å ta seg helt ut. Det gjøres ved å finne ut hvor mange antall gange en øvelse kan utføres, maksimum 8 og når så en trener, kutter en bort de siste to repetisjoner. Dermed økes muskelmassen ikke! Øvingene utføres mest mulig med frie vekter, da trener en mange muskler på en gang, veldig viktig er at en også trener stabilisasjonsmuskelene! Dette gjelder muskler i underekstremiteten, som er viktig for o-løperen. Men om en aldri har trenet styrke før er det veldig dumt å begynne med maksimal styrketrening, da det kan ta flere år med regelmessig styrketrening før en kan klare denne form for trening, og utførelsen av øvingene må læres teknisk korrekt før de taes i bruk med tunge vekter. I oppbyggingsperioden bør en trene reel utholdenhetsstyrketrening, det vil sige øvinger med opp til 20 repetisjoner, på alle muskelgrupper. Utholdenhetsstyrketrening bør fortsatt brukes på muskler i overekstremiteten etter at en har begynt med maksimal styrketrening av muskelene i underekstremiteten! Al styrketrening skal innledes med oppvarming, da risikoen for skader er større, om musklene ikke er godt oppvarmet. Muskelene blir fortere sterkere end knokler og sener, derfor bør en være litt forsiktig, spesielt om en er ung eller uvant med styrketrening. Derfor bør treningsomfanget/intensiteten økes sakte for ikke å ødelegge sener, leddbånd og deres feste. Hvile og tid til gjenoppbygging er viktige deler av styrketreningen. Styrketrening er ofte litt uvant for muskelene og derfor tar gjenoppbyggingen ofte også litt lengere tid! Gjenoppbyggingen er individuell og varierer dessuten i forhold til, hvor tung treningen har vært. En styrkeøkt bør ikke vare lengre enn 45 min. Eksempel på en styrketreningsøkt til en o-løpere som har trent styrke i mange år (etter oppvarmingen):
- Sit-ups (rett og skrå), 20 stk. av hver 3 serier.
- Bekkenhev, 20 stk. 3 serier.
- Rygghev, 20 stk. 3 serier.
- Push-ups, 20 stk. 3 serier.
- Bisepscurl med vektstang, 20 stk. 3 serier.
- Armløft, liggende med manualer og aktivt skulderbruk, 20 stk. 3 serier.
- Diagonalløft knestående, 20 stk. 3 serier.
- Innoverførere hofteledd, 20 stk. 3 serier.
- Utoverførere hofteledd, 20 stk. 3 serier.
- Kroppsheving i bom, 6 stk. 3 serier.
- Hofteleddsstrekker i trinse, 20 stk på hvert bein. 3 serier.
- Knebøy, 6 stk. (med maksimal belastning for 8 stk.) 3 serier.
- Frivending, 6 stk. (med maksimal belastning for 8 stk.) 3 serier.
- Tåhev med vektstang, 6 stk. (med maksimal belastning for 8 stk.) 3 serier.


Alternativ trening

Alternativ trening er for alle, ikke bare for de som er skadet! Alternativ trening kan være et morsomt alternativ til den daglige trening. Dessuten er alternativ trening en god måte til å øke treningsmengden sin uten å øke belastning noe særlig! Alternativ trening kan både foregå ute og inne. Ski er veldig bra aerob trening og veldig mange o-løpere trener mye på ski. Ski er spesielt god trening for hjerte og lungekapasiteten, og spesielt klassisk er også veldig bra for beinmuskulaturen. Sykling er også et veldig bra alternativ, men da må en holde på ganske lenge da det tar ganske lang tid før pulsen kommer opp på et høyt nivå. Her gjelder både Mountain bike og raser sykkel! Men om en ikke har mulighet for ski og det er for mørkt og bløtt å sykle da finns der mange bra alternativer innendørs! Løping i vann er kanskje en av de beste former for alternativ trening, men det krever litt teknikk trening. Ved løping i vann er det de samme musklene en bruker og der er ingen belastning på ledd og knokler, derfor er det en utrolig bra treningsform. Desverre kan det være litt kjedelig om en gjør det alene, men om man er flere kan det være veldig hyggelig. Svømming er også et bra alternativ, men her gjelder det samme på sykling, at en må holde på ganske lenge for å få et godt utbytte av treningen. Et alternativ i svømmehallen er vanngymnastikk, men da bør en velge et program som foregår på dypt vann, for å få størst utbytte! Spinning på ergometersykkel er også en veldig bra form for alternativ trening. Det foregår i grupper i små rom med diskomusikk og en leder som hele tiden siger hva en skal gjøre. Pulsen kommer veldig høyt opp og det er en kult form for trening, som også gir et veldig bra utbytte av treningen. Vanlig gymnastikk og aerobic er også en bra form for alternativ trening, men det tar noe tid før en lære seg teknikken og bevegelsene. Dermed tar det også noe tid før en får optimalt utbytte av treningen! En ting en altid bør huske når en trener alternativ er, at det ikke er hvile, en er på trening! Man bør jobbe mye og ta i når en trener alternativt, og dermed får en også et optimalt utbytte av treningen.