O-teknisk vintertrening

Jørn Sundby

1. Hvorfor trene o-teknikk hele året?

Orientering består av to hovedmomenter, løping og orienteringsmoment. Den fysiske biten trener alle topputøvere stort sett daglig året rundt. Hva så med den tekniske biten? Legger man bort kartet i slutten av oktober og tar det fram igjen i slutten av mars- vil man trolig etter et visst antall økter (hvor mange er individuelt) på våren kunne komme opp på samme nivå som man var høsten før.

Skiskyting er en idrett som ligner noe på orientering - et teknisk moment og et fysisk moment. Skiskytterne skyter fra 5000-8000 serier med fem skudd pr.år. Dette er et snitt på 15-20 serier pr.dag!!! Ole Einar Bjørndalen skriver i sin biografi at han en måned foran OL i Salt Lake City la børsa inn i et skap i fem dager. Noe han ikke kunne huske han hadde gjort siden junioralder...

Orientering og skiskyting er også likt i den forstand at man kan trene teknikk uten treningstøy. I grunntreningsperioden bør o-løpere bruke tid på å innarbeide seg gode o-tekniske rutiner. Grunntrening fysisk - betyr også grunntrening o-teknisk! Første steg på veien mot det perfekte o-løp i skogen er at du først klarer å gjennomføre det gang etter gang i sofakroken. Møter du våren med gode rutiner og klare oppgaver - vil også framgangen komme.

2. Hvordan trene o-teknikk om vinteren.

Har du tilgang på barmark- kom deg ut på en o-økt en gang i uka gjennom vinteren. Tren mest med lav intensitet- på grunnleggende momenter.

· Vanlig løype, veivalg, traséer
· Postplukk
· Rolige kartlesningsturer/"Tur-orientering"

Det er imidlertid ingen grunn til å pese seg ut i skogen om det er mye snø ute. Er det mer enn 10-12 cm, forandrer terrenget seg såpass at utbyttet ikke blir maksimalt. Da er bra å kunne ty til tørrtrening!!

Her følger noen av de beste øvelsene for o-teknisk trening, teori:

· "Løpe" en løype på kartet (gå igjennom en løype, ta strekk for strekk, tenk slik du ville gjort i en konkurranse. Dette kan gjøre uten tidspress de første gangene- deretter med tidspress noen ganger) Bra med løyper som krever veivalg, trasévalg.
· Gå gjennom løyper fra tidligere sesonger. Se nøye på hva du gjorde bra og hva du gjorde dårlig. Spesielt hva du gjorde bra - fordi det er det du skal ta med deg videre!
· Gå igjennom løyper som andre har løpt. Mesterskapsløyper med kommentarer, eller lån kartbøker til landslagsløpere
· Tren karthusk/kart-forståelse. Klipp opp et kart i biter og forsøk å pusle det sammen igjen. Størrelse på bitene kan være 3x3 eller 4x4 ruter av et vanlig A4-ruteark.
Felles for alle disse teoretiske økter er at de må trenes med stor konsentrasjon. Fokus må være KUN på kartet. Dette er ikke noe man pusler med ved siden av TV-kikking eller i samme rom som mange andre.

Ved puslespill: hold på 30-40minutter av gangen.

· Bruk gjerne kart som er relevante til konkurranser senere i sesongen. Da kan treningen kjennes mer motiverende og man har i tillegg direkte utbytte i forhold til de store konkurransene.